Kwasy omega-3 – jakie wybrać?

Rola kwasów omega-3 w organizmie

Przyjrzyjmy się bliżej temu, jakie funkcje pełnią kwasy omega-3 w organizmie człowieka. Ich ważna rola zaczyna się już na etapie życia płodowego (dlatego tak istotna jest suplementacja kwasów EPA i DHA w czasie planowania dziecka i ciąży). To właśnie w tym okresie rozwijający się organizm potrzebuje kwasów omega-3 (szczególnie DHA) do prawidłowego ukształtowania mózgu i siatkówki oka. 

Jednak rola kwasów omega-3 nie kończy się z momentem, gdy układ nerwowy jest już w pełni rozwinięty. Są one ważne na każdym etapie życia - DHA jest głównym kwasem tłuszczowym w istocie szarej mózgu (stanowi około 15-20% u ludzi dorosłych). W związku z tym jego odpowiednia podaż jest ważna dla zachowania dobrych funkcji poznawczych (m.in. pamięci, koncentracji, zdolności do odbierania i interpretacji różnych bodźców).

Funkcje kwasów omega-3 nie ograniczają się do ośrodkowego układu nerwowego. Ich odpowiednia podaż jest ważna również dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego, zdrowia serca i oczu, a także utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi. Wskazuje się również na ich ważną rolę w profilaktyce i wspomaganiu leczenia różnych chorób (m.in. wybranych chorób nowotworowych, miażdżycy).

Najważniejsze rodzaje kwasów omega-3: EPA, DHA i ALA

Do najistotniejszych dla organizmu kwasów omega-3 należą:

• alfa-linolenowy (ALA)
• dokozaheksaenowy (DHA)
• eikozapentaenowy (EPA)

Pierwszy z wymienionych musi być dostarczany do organizmu z zewnątrz poprzez dietę i suplementację. Następnie jest przekształcany m.in. do kwasów DHA i EPA, ale jest to bardzo mało efektywny proces. W związku z tym zaleca się, aby również i te kwasy omega-3 dostarczać z zewnątrz.

Olej rybi jako główne źródło EPA i DHA

Choć kwasy ALA, EPA i DHA należą do jednej rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, to jednak ich źródła są różne. Pierwszy z wymienionych znajdziesz w produktach roślinnych. Za to głównym źródłem kwasów EPA i DHA są ryby, a konkretnie olej rybi. Jest to tłuszcz, pochodzący głównie z tłustych ryb morskich, takich jak: łosoś, makrela, sardynki czy śledź.

Olej rybi może być pozyskiwany również z wątroby dorsza atlantyckiego (łac. Gadus morhua). Mówi się wtedy Tran, który jest dostępny w postaci płynnej lub kapsułek. Stanowi on bardzo dobre źródło kwasów DHA i EPA. Oprócz tego Tran to źródło witaminy A i D - wzbogaca codzienny jadłospis w witaminę A (potrzebnej m.in. do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku) i witaminę D (niezbędnej m.in. do wchłaniania wapnia, zachowania dobrej odporności).

Roślinne źródła ALA – siemię lniane, olej z chia i inne

Głównym źródłem kwasów DHA i EPA są tłuste ryby morskie. Za to kwas ALA występuje w produktach roślinnych, takich jak m.in.:

• nasiona chia
• siemię lniane
• orzechy włoskie
• oleje roślinne (szczególnie olej lniany, olej rydzowy, olej konopny, z nasion chia, olej z orzechów włoskich)

Produkty bogate w kwas ALA zajmują ważne miejsce w urozmaiconej diecie - są nie tylko źródłem omega-3, ale i innych cennych dla zdrowia składników (np. błonnika pokarmowego, cynku, witaminy E, witamin z grupy B). Jednak pamiętaj, że nawet spożywane w dużych ilościach, nie pokrywają zapotrzebowania na kwasy DHA i EPA. Wynika to z tego, że kwas ALA w nich zawarty jest przekształcany do tych kwasów tłuszczowych, ale w bardzo niewielkim stopniu.

Olej z alg jako alternatywa dla wegan

W takim razie, co mają zrobić weganie, którzy spożywają wyłącznie produkty roślinne i rezygnują z suplementów diety ze składnikami pochodzenia zwierzęcego? Alternatywą dla nich jest olej z alg. 

Co warto o nim wiedzieć? Olej z alg pozyskuje się z mikroalg (Schizochytrium sp.), więc jest w 100% wegański. Charakteryzuje się wysokim stężeniem kwasu DHA, który jest bardzo ważny m.in. dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu.

W przypadku Oleju z Alg zalecana dzienna porcja dla osób dorosłych (czyli 5 ml oleju) dostarcza aż 2960 mg kwasu DHA. Oprócz wysokiej zawartości tego składnika na plus zasługuje fakt, że jest to produkt wolny od metali ciężkich i czysty mikrobiologicznie. Może być przyjmowany zarówno przez osoby dorosłe, jak i dzieci (od 3. roku życia).

Trójglicerydy omega-3 vs. estry etylowe – co jest lepsze?

Czym kierować się przy wyborze suplementów diety z omega-3? Jeśli stawiasz na olej rybi, zwróć uwagę, czy zawiera naturalny olej rybi, a nie taki z koncentratu. Co to za różnica?

Olej z koncentratu zawiera estry etylowe (EE). Jest oczyszczonym koncentratem kwasów tłuszczowych. Przechodzi proces intensywnej rafinacji i destylacji molekularnej. Przez to charakteryzuje się mniejszą dostępnością omega-3 (są one również bardziej podatne na utlenianie), a także może sprawiać trudności w trawieniu - niektóre osoby po jego spożyciu odczuwają efekt „rybnego odbijania się” lub inne problemy żołądkowe. 

Z kolei olej rybny z naturalnymi trójglicerydami (np. Olej Omega-3) jest pozyskiwany bezpośrednio z tłuszczu ryb - jedynie poprzez mechaniczną ekstrakcję i minimalną rafinację. Zawiera naturalne trójglicerydy, a nie estry etylowe, dzięki czemu wyróżnia się lepszą przyswajalnością omega-3 i nie powoduje dolegliwości żołądkowych.

Kwasy omega-3 w płynie czy w kapsułkach?

Jakie kwasy omega-3 wybrać - w kapsułkach czy płynie? Zależy to od kilku czynników: wygody, dawki, jakości i indywidualnych preferencji.

Omega-3 w płynie dają możliwość samodzielnego dopasowania ilości i łatwiejszej kontroli dawki. Można dawkować je w zależności od aktualnych potrzeb organizmu (np. w stanach zwiększonego zapotrzebowania przyjąć więcej łyżeczek - przy czym nie należy przekraczać dawki zalecanej przez producenta).

Zaletą omega-3 w płynie jest również to, że olej sprawdza się również jako dodatek do dań na zimno (np. sałatek, domowych past kanapkowych). Może być to duże ułatwienie w przypadku dzieci, które odmawiają łykania kapsułek.

Z kolei dla niektórych osób wygodniejsze są suplementy diety w kapsułkach. Wystarczy je po prostu połknąć i nie ma konieczności odmierzania dawki. 

Czasami pojawia się również argument w postaci braku rybiego posmaku w przypadku przyjmowania kapsułek. Można go jednak obalić, ponieważ wysokiej jakości oleje rybie z naturalnymi trójglicerydami (np. Olej Omega-3) są dobrze tolerowane przez organizm i nie dają efektu tzw. rybnego odbijania się.

Wskaźnik TOTOX – jak ocenić jakość suplementu?

Wskaźnik TOTOX (ang. Total Oxidation Value) jest miarą całkowitego utlenienia tłuszczów w produkcie. Oblicza się go na podstawie dwóch wskaźników: 

• nadtlenków, które powstają na początku procesu, gdy tłuszcz zaczyna się psuć
• wtórnych produktów utleniania, które pojawiają się na dalszych etapach degradacji tłuszczu

Przyjęło się, że im niższy TOTOX, tym lepiej. Jednak w rzeczywistości nie jest to takie czarno-białe. Warto mieć na uwadze, że bardzo niski TOTOX w naturze jest praktycznie niemożliwy do osiągnięcia bez odpowiedniej obróbki technologicznej. 

Olej z koncentratu ma niższy TOTOX niż naturalny olej rybi, co nie oznacza, że jest lepszym wyborem. W jego przypadku bardzo niski TOTOX wynika z intensywnego procesu oczyszczania, który prowadzi do usunięcia większości oksydacyjnych zanieczyszczeń. Jednocześnie pozbawia olej naturalnych składników takich jak fosfolipidy i inne tłuszcze strukturalne.

Stosunek Omega 3 do Omega 6

Jakie kwasy omega-3 wybierać? Jeśli kupujesz produkt, który zawiera różne oleje, zwróć uwagę na stosunek omega-3 do omega-6. Zarówno jedne, jak i drugie kwasy tłuszczowe są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak nadmiar omega-6 może być niekorzystny dla zdrowia, bo działa prozapalnie.

Najkorzystniejszy stosunek omega-3:omega-6 to 1:4-5.

Taką proporcją charakteryzuje się Olej Omega-3, w którym znajduje się ponad 4 razy więcej kwasów omega-3 niż omega-6. Jest to niezwykle ważne, szczególnie w kontekście typowej współczesnej diety, która często dostarcza nadmiernych ilości kwasów omega-6 przy jednoczesnym niedoborze omega-3.

Zalecane dawki EPA, EPA i ALA

Zgodnie z najnowszymi normami żywienia dla populacji Polski, które zostały opublikowane w 2024 roku, kwas alfa-linolenowy (ALA) powinien stanowić 0,5% energii. 

Z kolei, jeśli chodzi o pozostałe kwasy omega-3 (DHA i EPA) powinny przyjmować je w ilości 250 mg na dobę. W niektórych przypadkach (np. chorób o podłożu zapalnym) warto skonsultować się z lekarzem i omówić zwiększenie tej dawki.

Nieco inaczej wyglądają zalecenia dla kobiet w ciąży i karmiących. W tej grupie spożycie kwasów DHA i EPA powinno wynosić 250 mg na dobę, a dodatkowo zaleca się jeszcze 200 mg kwasu DHA dziennie. Wynika to z tego, że jest on bardzo ważny nie tylko dla organizmu kobiety, ale i prawidłowego rozwoju siatkówki oka oraz ośrodkowego układu nerwowego dziecka.

Podsumowanie – jak wybrać najlepsze kwasy omega-3?

Suplementacja kwasów omega-3 może nie wpływać korzystnie na samopoczucie i zdrowie, jeśli suplementy są źle dobrane. W związku przy ich zakupie warto zwrócić szczególną uwagę na następujące kwestie:

• formę kwasów tłuszczowych - lepszym wyborem będzie naturalny olej rybi, który zawiera łatwo przyswajalne trójglicerydy, a nie estry etylowe
• zawartość kwasów DHA i EPA
• źródło kwasów omega-3
• stosunek omega-3 do omega-6

Na koniec warto dodać, że ważna jest systematyczność w przyjmowaniu suplementów diety (czas trwania suplementacji skonsultuj ze specjalistą). Nawet najlepszy z nich nie wspomoże organizmu, jeśli będzie stosowany tylko raz na jakiś czas.

1. Dighriri, Ibrahim M., et al. "Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review." Cureus14.10 (2022).
2. Khan, Safi U., et al. "Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis." EClinicalMedicine 38 (2021).
3. Kolanowski, Wojciech. "Funkcje i przemiany metaboliczne wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka." Bromatologia i chemia toksykologiczna(2013): 267-278.
4. Pac-Kożuchowska, Elżbieta, and Paulina Krawiec. "Wpływ kwasów omega-3 na rozwój i zdrowie dzieci."
5. https://dietetycy.org.pl/normy-zywienia/