Co jeść przy anemii? Najważniejsze zasady diety
Dieta jest jednym z najważniejszych elementów zapobiegania i leczenia anemii. W związku z tym osoby, u których została zdiagnozowana, powinny wiedzieć, jakie produkty włączyć do diety, a których lepiej unikać? Jeśli chcesz się tego dowiedzieć, przeczytaj nasz artykuł i poznaj najważniejsze zasady diety przy anemii.
Dieta przy anemii – kluczowe składniki odżywcze
Jednym z elementów profilaktyki, a także leczenia anemii jest odpowiednio zbilansowana dieta. Co to oznacza w praktyce? Co jeść przy anemii?
Żelazo hemowe i niehemowe – różnice i źródła
Jednym z najważniejszych składników diety w anemii jest żelazo. Jednak trzeba mieć na uwadze, że żelazo żelazu nierówne. Istnieją dwie formy tego pierwiastka:
- żelazo hemowe
- żelazo niehemowe
Czym się różnią? Pierwsze z wymienionych występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych i charakteryzuje się lepszą przyswajalnością (na poziomie 15-35%) w porównaniu do żelaza niehemowego.
Z kolei żelazo niehemowe pochodzi głównie z produktów roślinnych (np. nasion roślin strączkowych, komosy ryżowej, pestek dyni), choć jego źródłem są także jajka. Od żelaza hemowego różni się nie tylko pochodzeniem, ale i przyswajalnością. Kształtuje się ona na poziomie 1-10%. W związku z tym można powiedzieć, że jest niska. Do tego dochodzi fakt, że mają na nią wpływ różne składniki obecne w żywności (np. fityniany dodatkowo obniżają przyswajalność żelaza niehemowego).
Rola witaminy B12 w produkcji czerwonych krwinek
Przyjęło się, że anemia wiąże się z koniecznością wprowadzenia diety bogatej w żelazo. Jednak warto pamiętać, że istnieją różne rodzaje niedokrwistości. Oprócz anemii z niedoboru żelaza wyróżnia się również anemię megaloblastyczną, która jest spowodowana niedoborem witaminy B12 lub kwasu foliowego.
Dlaczego niedobór witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości? Wynika to z tego, że jedną z jej najważniejszych funkcji jest stymulowanie produkcji krwinek czerwonych (erytrocytów).
Znaczenie kwasu foliowego w diecie przy anemii
Nie tylko niedobór żelaza czy witaminy B12 może doprowadzić do anemii. Jedną z przyczyn niedokrwistości jest również niedobór kwasu foliowego. Przyczynia się on do zaburzeń w dojrzewaniu krwinek czerwonych - rosną one większe niż powinny, dlatego mówi się wtedy o niedokrwistości megaloblastycznej.
Produkty bogate w żelazo hemowe
Najlepiej, jeśli dieta przy anemii z niedoboru żelaza zawiera zarówno żelazo niehemowe, jak i hemowe o znacznie lepszej przyswajalności. Zacznijmy od przedstawienia najlepszych źródeł pokarmowych żelaza hemowego.
Czerwone mięso – najlepsze źródło żelaza hemowego
Dobrym źródłem żelaza hemowego jest czerwone mięso, do którego zalicza się wieprzowinę, wołowinę, baraninę, jagnięcinę, koninę, a także mięso z kaczki i gęsi. Oprócz tego, że zawiera żelazo o dobrej przyswajalności, jest również źródłem witaminy B12.
Które z wymienionych gatunków mięs są najlepszym źródłem żelaza hemowego? Najwyższą zawartością tego pierwiastka wyróżniają się mięso z gęsi i kaczki, a także wołowina oraz jagnięcina.
Jednak pamiętaj, że nie oznacza to, że osoby z anemią wywołaną niedoborem żelaza powinny jeść czerwone mięso bez ograniczeń. Oprócz cennych składników mineralnych jest ono źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Zaobserwowano, że jego nadmierne spożycie wiąże się z wyższym ryzykiem niektórych chorób (m.in. cukrzycy, raka jelita grubego, choroby niedokrwiennej serca). W związku z tym zaleca się, aby nie spożywać czerwonego mięsa w ilościach większych niż 500 g tygodniowo.
Podroby – dlaczego warto je uwzględnić w diecie?
Podroby to jadalne narządy wewnętrzne i niektóre części ciała zwierząt (np. wątroba, serce, śledziona). Niektóre z nich charakteryzują się wysoką zawartością żelaza hemowego. Mowa tu o wątróbce - największą ilość tego pierwiastka zawiera wątróbka gęsia i kacza.
Ze względu na wysoką zawartość żelaza o dobrej przyswajalności osoby z anemią mogą uwzględnić podroby w swojej diecie. Ważne, aby nie spożywały ich w zbyt dużych ilościach. Dlaczego?
Podroby zawierają sporo cholesterolu, więc powinny uważać na nie osoby z hipercholesterolemią. Ponadto odznaczają się wysoką zawartością witaminy A - jest ona niezbędna m.in. do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku, ale jej nadmiar może być szkodliwy.
Ryby jako źródła żelaza hemowego
Dobrym źródłem żelaza hemowego są również ryby. Spore ilości tego pierwiastka znajdują się w makreli, sardynkach w oleju, a także tuńczyku.
Na uwagę zasługuje również fakt, że wspomniane gatunki ryb są bardzo dobrym źródłem kwasów DHA i EPA (omega-3). Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, utrzymania dobrej odporności na infekcje, a także łagodzenia stanów zapalnych.
Produkty roślinne bogate w żelazo niehemowe
Dieta przy niedoborze żelaza powinna zawierać również produkty roślinne. Co prawda zawierają one gorzej przyswajalne żelazo niehemowe, ale są również źródłem błonnika pokarmowego, witamin, polifenoli czy innych składników mineralnych.
Warzywa liściaste – naturalne źródło żelaza i kwasu foliowego
Zielone warzywa liściaste to dobre źródło dwóch składników, które są ważne w profilaktyce i leczeniu anemii - żelaza oraz kwasu foliowego. W związku z tym warto włączyć do codziennego jadłospisu m.in. jarmuż, natkę pietruszki czy szpinak. Można podawać je np. jako składnik sałatki czy smoothie.
Rośliny strączkowe – jak zwiększyć ich przyswajalność?
Dobrym źródłem żelaza są również rośliny strączkowe, a szczególnie:
- soja i wytwarzane z niej tofu, które jest ciekawym dodatkiem do bezmięsnych potraw np. tofucznicy, szaszłyków z tofu
- fasola biała
- soczewica czerwona
- ciecierzyca
Żeby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego z roślin strączkowych, warto pamiętać o ich moczeniu przed gotowaniem, a także odpowiednio długim czasie gotowania. Poza tym dobrą praktyką jest podawanie ich w towarzystwie warzyw o wysokiej zawartości witaminy C (np. papryki, pietruszki, kalarepy), która zwiększa przyswajalność żelaza z produktów roślinnych.
Orzechy, nasiona i suszone owoce – wartościowe dodatki do diety
Niedobór żelaza w diecie może wystąpić, gdy zabraknie w niej wartościowych dodatków, takich jak orzechy, nasiona czy suszone owoce (bez dodatku cukru). W których z tych produktów znajduje się najwięcej żelaza? Do bogatych źródeł tego pierwiastka należą:
- pestki dyni
- sezam niełuskany
- mak
- siemię lniane
- nasiona słonecznika
- orzechy nerkowca
- suszone morele
Można potraktować je jako dodatek do sałatek warzywnych lub owocowych, owsianek, jaglanek czy jako posypkę do zup kremów. Ciekawym pomysłem jest również wykorzystywanie siemienia lnianego zamiast jajek do wypieków. W tym celu wystarczy wymieszać 1-2 łyżki siemienia lnianego z 3 łyżkami wody i odstawić je do momentu, aż osiągnie konsystencję żelu. Taki zamiennik dobrze sprawdzi się w diecie wegańskiej.
Produkty pełnoziarniste – wpływ na poziom żelaza w organizmie
Ważne miejsce w diecie przy anemii z niedoboru żelaza zajmują również pełnoziarniste produkty zbożowe. Warto zastąpić nimi produkty z mąki rafinowanej (np. chleb baltonowski, bułki kajzerki), które mają niższą wartość odżywczą. Zasada jest prosta - im mniej przetworzony produkt, tym więcej składników mineralnych, witamin i błonnika zawiera.
Poza tym, jeśli chodzi o pieczywo, a warto wybierać to na zakwasie. Sposób jego produkcji sprawia, że żelazo jest z niego lepiej przyswajalne.
Na koniec pozostaje pytanie, jakie produkty zbożowe włączyć do diety bogatej w żelazo? Do tych zalecanych zaliczają się m.in. chleb i makarony z mąki pełnoziarnistej, komosa ryżowa, a także kasze (szczególnie jęczmienna, gryczana i jaglana).
Czynniki wspomagające wchłanianie żelaza
Żelazo niehemowe charakteryzuje się gorszą przyswajalnością od tego, które znajduje się w mięsie i rybach. Jednak dobra informacja jest taka, że można wpływać na jego przyswajalność (choć zarówno w zły, jak i dobry sposób). Na początek wyjaśniamy, co jeść przy anemii, aby żelazo niehemowe było lepiej przyswajalne.
Witamina C – jak poprawia przyswajalność żelaza?
Witamina C poprawia przyswajalność żelaza, ponieważ jest zdolna do uwalniania go z ferrytyny, czyli białka odpowiedzialnego za magazynowanie tego pierwiastka. Kolejnym krokiem jest połączenie żelaza z transferyną - białkiem, umożliwiającym przedostanie się żelaza z krwi do różnych tkanek.
Ze względu na takie działanie warto łączyć produkty bogate w żelazo z tymi, które zawierają witaminę C. Jej dobrym źródłem są m.in. pietruszka (korzeń i natka), kalarepa, papryka, brokuły, kalafior, owoce dzikiej róży, porzeczki czy acerola.
Produkty kiszone – rola kwasu mlekowego w diecie
Składnikiem, który wspomaga wchłanianie żelaza, jest również kwas mlekowy. Na tym jednak nie kończą się jego właściwości. Warto wspomnieć też o tym, że kwas mlekowy ma korzystny wpływ na mikrobiotę jelit, wspomaga procesy trawienne i wspiera naturalną odporność.
Co jest źródłem kwasu mlekowego w diecie? Możesz szukać go w produktach kiszonych jak np. zakwas z buraków, a także fermentowanych produktach mlecznych (jogurcie, kefirze, maślance).
Kwas mlekowy obecny jest również w occie np. jabłkowym, który dodatkowo stanowi źródło polifenoli, witamin, składników mineralnych i enzymów. Ocet jabłkowy jest polecany nie tylko w diecie przy anemii, ale także w przypadku zgagi, zaparć czy leczenia zakażenia bakterią H.pylori.
Czego unikać przy anemii?
Na jakie produkty trzeba szczególnie uważać w przypadku anemii wywołanej niedoborem żelaza? Odpowiedz na to pytanie nie ogranicza się do pokarmów stałych. Warto mieć na uwadze, że również napoje (zarówno niealkoholowe, jak i alkoholowe) mogą wpływać na przyswajalność żelaza.
Kawa i herbata – jak wpływają na wchłanianie żelaza?
Czy w diecie przy anemii z niedoboru żelaza jest miejsce na filiżankę ulubionej kawy lub herbaty, czy jednak należy zrezygnować z takich napojów? Nie ma potrzeby, aby unikać kawy i herbaty, ale trzeba pamiętać, że faktycznie mają one niekorzystny wpływ na wchłanianie żelaza.
Herbata czarna obniża przyswajalność tego pierwiastka o około 79-94%, a kawa o 50-90%. Nie brzmi to najlepiej, dlatego złota zasada brzmi - nie popijaj posiłków kawą lub herbatą. Zachowaj odpowiedni odstęp między posiłkami bogatymi w żelazo a tego typu napojami. Przerwa powinna wynosić minimum 1 godzinę.
Oprócz odpowiedniego odstępu czasowego warto ograniczyć ilość wypijanej kawy i herbaty czarnej. Tę drugą możesz zastąpić ciepłymi napojami, które w mniejszym stopniu wpływają na przyswajalność żelaza np. herbatą z kwiatu lipy czy rumianku pospolitego.
Alkohol – dlaczego może pogłębiać niedokrwistość?
Dużo mówi się o tym, że alkohol ma negatywny wpływ na wątrobę. Jeśli zmagasz się z anemią pamiętaj, że równie źle wpływa na szpik kostny, gdzie powstają krwinki czerwone.
Nadmierne spożywanie alkoholu działa toksycznie na szpik kostny, upośledza funkcje komórek krwi, a także nasila dolegliwości towarzyszące anemii (np. bóle i zawroty głowy, osłabienie).
Jak komponować posiłki bogate w żelazo?
Wiesz już, co jeść przy anemii, ale pozostaje jeszcze pytanie o to, jak wdrożyć tę wiedzę w życie?
Przykładowy jadłospis dla osób z anemią
Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który pokazuje, jak mogą wyglądać smaczne i zdrowe posiłki bogate w żelazo.
Dzień 1
Śniadanie:
- Owsianka na jogurcie naturalnym wzbogacona w orzechy nerkowca i suszone morele bez cukru
- Świeżo wyciskany sok pomarańczowy
Przekąska:
- Koktajl na mleku migdałowym z bananem i natką pietruszki
Obiad:
- Pieczona pierś z kurczaka (bez skóry)
- Kasza jaglana
- Brokuły gotowane na parze
Kolacja:
- Sałatka z rukolą, pomidorami, czerwoną papryką, fasolą czerwoną, olejem lnianym i nasionami słonecznika
Dzień 2
Śniadanie:
- Jajecznica ze szpinakiem i curry
- Kromka chleba żytniego na zakwasie
- Pomarańcza
Przekąska:
- Garść orzechów laskowych
Obiad:
- Zupa z soczewicy posypana pestkami dyni
- Sałatka z kalarepy, papryki, natki pietruszki i ulubionych przypraw
Kolacja:
- Pieczony łosoś
- Ziemniaki gotowane na parze
- Gotowane warzywa (np. marchew, szpinak)
Dzień 3
Śniadanie:
- Grzanki z chleba żytniego na zakwasie ze „smalcem” z białej fasoli i jabłka
- Świeżo wyciskany sok z pomarańczy
Przekąska:
- Kawałki marchewki z hummusem
- Kiwi
Obiad:
- Gulasz wołowy z warzywami
- Komosa ryżowa
Kolacja:
- Jajka zapiekane w awokado
Pamiętaj, że przedstawiony jadłospis to tylko przykład. Jeśli masz zdiagnozowaną anemię, skonsultuj się z lekarzem i dietetykiem - specjaliści powiedzą Ci, jak powinna wyglądać dieta dobrana do indywidualnych potrzeb i czy konieczne jest wdrożenie suplementacji żelaza.
Najlepsze połączenia produktów dla lepszego wchłaniania żelaza
Jednym z najlepszych połączeń jest żelazo z witaminą C np.:
- Szpinak (żelazo) + papryka (witamina C)
- Soczewica (żelazo) + pomidor (witamina C)
- Tofu (żelazo) + marynata z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku z cytryny lub limonki (witamina C)
- Kasza jaglana (żelazo) + brokuły (witamina C)
- Owoce bogate w witaminę C (np. kiwi, pomarańcze) + płatki owsiane (żelazo)
Dobrym połączeniem jest także żelazo i kwas mlekowy, dlatego łącz produkty bogate w ten pierwiastek np. z kiszonkami.
Przy anemii z niedoboru żelaza najważniejsze jest spożywanie produktów bogatych w żelazo, zarówno hemowe (mięso, ryby), jak i niehemowe (np. rośliny strączkowe, szpinak, quinoa). Warto łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C, która wspomaga wchłanianie żelaza i jednocześnie unikać połączenia z produktami lub napojami zmniejszającymi przyswajalność żelaza (np. kawa czarna). Z kolei w przypadku niedokrwistości megaloblastycznej trzeba skupić się na odpowiedniej podaży witaminy B12 i kwasu foliowego, które wspierają produkcję krwinek czerwonych.
Na sam koniec warto dodać, że nie zawsze sama dieta bogata w żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy wystarczy. W przypadku zdiagnozowania anemii należy skonsultować się z lekarzem, który ustali, co jest jej przyczyną i doradzi w sprawie suplementacji żelaza.
Źródła:
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1461S-1467S.
- Lipiński, Paweł, et al. "Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie." Kosmos 63.3 (2014): 373-379.
- Rutto LK, Xu Y, Ramirez E, Brandt M. Mineral Properties and Dietary Value of Raw and Processed Stinging Nettle (Urtica dioica L.). Int J Food Sci. 2013;2013:857120.
- Suliburska J, Kaczmarek K. Herbal infusions as a source of calcium, magnesium, iron, zinc and copper in human nutrition. Int J Food Sci Nutr. 2012 Mar;63(2):194-8.
- https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-krazenia/niedokrwistosc-zalecenia-i-jadlospis/
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/mieso-czerwone-i-przetworzone-za-i-przeciw/
- https://olini.pl/blog/baza-wiedzy/ocet-jablkowy-na-zgage-zoladek-jelita?srsltid=AfmBOopEROVet2U_vt-DPthk0kLJGc6muo-F50OeP7sMczx2g6MEvzck#ocet-jablkowy-a-zapalenie-zoladka