Inulina - naturalny prebiotyk dla zdrowia jelit i metabolizmu

Czym jest inulina?

Zanim wyjaśnimy, jakie są właściwości inuliny i dlaczego mówi się, że jest dobra dla zdrowia jelit, warto zacząć od pytania - co to jest inulina?

Inulina co to jest?

Inulina to polisacharyd, który jest zbudowany z oligo- i polisacharydów połączonych wiązaniem glikozydowym. Taka budowa sprawia, że jest odporna na działanie enzymów żołądkowo-jelitowych. W formie niestrawionej trafia do jelit, gdzie pobudza wzrost lub aktywność dobroczynnych bakterii jelitowej.

Inulina jako prebiotyk - jak wspiera mikroflorę jelitową?

Składniki, które nie ulegają trawieniu i pobudzają wzrost oraz aktywność korzystnych bakterii bytujących w jelicie grubym, nazywa się „prebiotykami”. Wspomniana inulina należy do tej grupy. 

Jakie działanie ma inulina, dlaczego mówi się, że wspiera mikroflorę jelitową? Inulina trafia w niezmienionej formie do jelita grubego i staje się pożywką dla dobroczynnych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Stymulacja wzrostu tych bakterii prowadzi do poprawy równowagi mikrobiologicznej w jelitach.

Na skutek fermentacji inuliny przez bakterie bytujące w jelicie grubym powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Wykazują one działanie przeciwzapalne, wspierają integralność bariery jelitowej, hamują rozwój patogennych mikroorganizmów i modulują odpowiedź układu odpornościowego.

Jakie korzyści przynosi regularne przyjmowanie inuliny (jako składnika diety i/lub suplementów diety)? Oprócz wspomnianych wyżej właściwości jest to związek, który może poprawić perystaltykę jelit, zwiększając masę stolca i ułatwiając wypróżnianie, co jest korzystne w profilaktyce zaparć. Ponadto może wpływać na obniżenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi, co ma znaczenie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.

Korzeń cykorii - główne źródło inuliny

Często mówi się o inulinie z cykorii. Dlaczego? Korzeń cykorii jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł inuliny - jej zawartość może sięgać nawet 44% suchej masy. 

Jak spożywać inulinę z korzenia cykorii? Wspomniany korzeń jest wykorzystywany w kuchni na różne sposoby. Po uprażeniu i zmieleniu służy jako substytut kawy, znany jako kawa zbożowa bez kofeiny. Może być również dodawany do sałatek, zup czy dań duszonych.

W sprzedaży dostępne są również suplementy diety zawierające inulinę pozyskiwaną z korzenia cykorii. Inulina w takiej formie może być dodawana do napojów, jogurtów czy smoothie.

Topinambur, dalia, agawa i mniszek lekarski - alternatywne źródła inuliny

Oprócz korzenia cykorii, istnieją inne rośliny bogate w inulinę, takie jak topinambur, dalia, agawa i mniszek lekarski. W jaki sposób możesz włączyć je do diety, aby wzbogacić codzienny jadłospis w prebiotyki?

• Topinambur: na surowo jako dodatek do sałatki (ma lekko słodki, orzechowy smak), pieczony jak ziemniaki, składnik soku z topinamburu lub dodawany w formie suszonej do smoothie, lub koktajlu.
• Agawa: proszek z agawy jako dodatek do owsianki, wypieków czy koktajli.
• Mniszek lekarski: napar z korzenia lub gotowany korzeń dodawany do dań warzywnych.

Zdrowie jelit - wspieranie bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus

Inulina nie jest trawiona w górnym odcinku przewodu pokarmowego. Dociera do jelita grubego, gdzie jest fermentowana przez bakterie Bifidobacterium i Lactobacillus. Proces ten stymuluje ich wzrost i zwiększa ich liczebność w mikrobiomie jelitowym. Tym samym ogranicza rozwój bakterii patogennych, takich jak Clostridium difficile czy Escherichia coli.

Regulacja poziomu cukru i obniżanie indeksu glikemicznego

Inulina z cykorii lub innych źródeł pomaga również w regulacji poziomu glukozy we krwi. Co więcej, jej dodatek do różnych produktów sprawia, że ich indeks glikemiczny jest niższy. Jak to możliwe?

• Inulina spowalnia wchłanianie glukozy i tym samym zapobiega gwałtownemu wzrostowi jej poziomu we krwi. 
• Inulina sprzyja wzrostowi bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus, które mogą pośrednio wpływać na poprawę kontroli glikemii.
• Regularne spożycie inuliny może poprawić funkcjonowanie insuliny.

W jednym z badań wykazano, że suplementacja inuliną u osób z cukrzycą typu 2 poprawiła kontrolę glikemii i obniżyła poziom HbA1c (wskaźnika długoterminowej glikemii) [1]. Z kolei w innym badaniu kobiety z insulinoopornością, które spożywały inulinę przez 8 tygodni, miały niższy poziom glukozy na czczo i poprawioną wrażliwość na insulinę [2].

Obniżanie poziomu cholesterolu LDL

W wyniku fermentacji inuliny przez bakterie jelitowe powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), które mogą wiązać się z cholesterolem i zapobiegać jego wchłanianiu z jelit do krwiobiegu. Prowadzi to do obniżenia jego poziomu we krwi. 

W jednym z badań zaobserwowano, że suplementacja inuliną przez 12 tygodni obniżyła poziom cholesterolu LDL o około 8%. Mechanizm działania wiązał się z poprawą mikroflory jelitowej i zwiększeniem wydalania cholesterolu [3].

Wspieranie układu odpornościowego

Inulina ma także korzystny wpływ na układ odpornościowy. Na czym opiera się jej działanie? 

Inulina to prebiotyk, co oznacza, że stanowi pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Stymulowanie ich wzrostu lub aktywności może poprawić odpowiedź immunologiczną organizmu na patogeny.

Inulina może wspierać układ odpornościowy również ze względu na to, że zwiększa produkcję cytokin. Są to białka, które odgrywają kluczową rolę w regulowaniu odpowiedzi immunologicznej, co jest korzystne w walce z infekcjami.

Jak inulina wspiera proces odchudzania?

Jak inulina wspiera proces odchudzania?

Inulina ma zdolność do wchłaniania wody i tworzenia żeli w przewodzie pokarmowym, co spowalnia proces trawienia oraz wydłuża uczucie sytości. Tym samym inulina zmniejsza ochotę na podjadanie między posiłkami i sprzyja procesowi odchudzania. 

Co więcej, inulina spowalnia wchłanianie glukozy w jelitach, co pomaga w utrzymaniu jej stabilnego poziomu we krwi. Zmniejsza to ryzyko nagłych wzrostów poziomu glukozy, które mogą prowadzić do nadmiernego gromadzenia tkanki tłuszczowej.

Inulina wspiera proces odchudzania również ze względu na to, że stymuluje aktywność lub wzrost korzystnych bakterii jelitowych, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Może to wpływać na metabolizm tłuszczów i zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.

Zastosowanie inuliny jako zamiennika cukru

Jak stosować inulinę? Możesz używać jej jako naturalnego i zdrowszego zamiennika cukru. 

Dlaczego jest to lepszy wybór? W przeciwieństwie do cukru inulina charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu nie powoduje gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi. Może być stosowana przez osoby z insulinoopornością czy cukrzycą.

Na korzyść inuliny przemawia również fakt, że nie jest ona wyłącznie źródłem “pustych kalorii”. Stosując ją jako zamiennik cukru, możesz zadbać również o zdrowie jelit, prawidłową masę ciała, a także optymalny poziom glukozy i cholesterolu we krwi.

Inulina jako źródło błonnika

Inulina jest wykorzystywana w przemyśle spożywczym jako cenne źródło błonnika rozpuszczalnego. Dodawana do różnych produktów, takich jak jogurty, napoje, pieczywo czy desery, poprawia ich wartość odżywczą, zwiększając zawartość błonnika, który korzystnie wpływa na zdrowie jelit. 

Dzięki swoim właściwościom zagęszczającym inulina jest także stosowana w produktach niskokalorycznych. Zastępuje w nich tłuszcze i cukry, a jednocześnie sprawia, że pożądana konsystencja produktu zostaje zachowana.

Inulina jako wsparcie mikrobioty

Inulina jest prebiotykiem, który wspiera zdrowie mikrobioty jelitowej, dlatego znajduje szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym. Spożywanie inuliny sprzyja rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus i tym samym wspomaga procesy trawienne. 

Ciekawe są produkty fermentowane, wzbogacone o inulinę jak np. zakwas z buraków dla dzieci z prebiotykiem czy zakwas z kapusty z prebiotykiem.

Inulinę dodaje się do produktów spożywczych, takich jak jogurty, napoje czy muesli, w celu poprawy zdrowia jelit i zwiększenia zawartości prebiotyków w diecie. Ponadto jest ona używana w produktach przeznaczonych dla osób z problemami trawiennymi, ponieważ wspomaga regulację perystaltyki jelit.

Czy inulina jest bezpieczna?

Inulina jest ogólnie uważana za bezpieczną. Pod warunkiem, że jest stosowana w odpowiednich ilościach w diecie. 

Problem zaczyna się, gdy ktoś nie wie, jak stosować inulinę. Spożywanie jej w nadmiernych ilościach może prowadzić do dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunka. Szczególnie u osób, które nie są przyzwyczajone do spożywania dużych ilości błonnika. Z tego powodu zaleca się stopniowe wprowadzanie inuliny do diety, aby organizm miał czas na adaptację.

Kto powinien unikać inuliny?

Inulina jest bezpieczna dla większości osób, ale istnieją grupy, które powinny unikać jej spożywania lub stosować ją z ostrożnością. Przede wszystkim są to osoby z pewnymi schorzeniami przewodu pokarmowego, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) czy nietolerancja fruktozy. Mogą one doświadczać nieprzyjemnych objawów po spożyciu inuliny.

Wskazówki dotyczące suplementacji

Przyjmowanie suplementów diety z inuliną może przynieść korzyści zdrowotne, ale tak, jak w przypadku każdej suplementacji, ważne jest, aby stosować się do kilku zaleceń. Pomogą one uniknąć ewentualnych działań niepożądanych.

Jeśli dopiero zaczynasz suplementację inuliną, zacznij od niewielkich dawek (np. 2-3 gramy dziennie). To pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do inuliny, zmniejszając ryzyko wzdęć, gazów czy bólu brzucha. W miarę adaptacji możesz stopniowo zwiększać dawkę.

Pamiętaj również o tym, aby przed rozpoczęciem suplementacji inuliną, skonsultować się ze specjalistą (lekarzem, dietetykiem). Zwłaszcza jeśli masz schorzenia takie jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroby zapalne jelit (IBD) lub nietolerancję fruktozy. Z odpowiednią pomocą można dostosować dawkę i monitorować reakcje organizmu.

Produkty zawierające inulinę

Inulina jest szeroko stosowana w przemyśle spożywczym. Można ją znaleźć w różnych kategoriach produktów, zarówno w formie składników, jak i suplementów diety.

Inulinę dodaje się m.in. do produktów mlecznych, batonów energetycznych, musli, wypieków dietetycznych czy produktów dla osób na diecie niskokalorycznej. Oprócz tego jest ona dostępna w formie suplementów diety, które mają na celu wspomaganie zdrowia jelit, poprawę trawienia czy wsparcie procesu odchudzania.

Źródła:

[1] Gargari, Bahram Pourghassem, et al. "Effects of high performance inulin supplementation on glycemic control and antioxidant status in women with type 2 diabetes." Diabetes & metabolism journal 37.2 (2013): 140.

[2] Causey, Jennifer L., et al. "Effects of dietary inulin on serum lipids, blood glucose and the gastrointestinal environment in hypercholesterolemic men." Nutrition Research 20.2 (2000): 191-201.

[3] Hessler SC, Weiss G, Heller DS, McGovern PG, Morelli SS, Goldsmith LT. Myometrial artery calcifications and aging. Menopause. 2015 Dec;22(12):1285-8.

[4] Ahmed W, Rashid S. Functional and therapeutic potential of inulin: A comprehensive review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):1-13.