Zainteresowanie suplementami rośnie. Można kupić je w marketach, aptekach i w internecie. Ich ceny potrafią być bardzo rozbieżne, a skład nie zawsze zgadza się z tym, co producent podaje na opakowaniu. Czy przyjmowanie ich jest konieczne? Kto musi je stosować? Jakie suplementy diety warto brać? Wyjaśniamy!
Spis treści:
Suplementy mogą być znakomitym uzupełnieniem codziennych posiłków. Sprawdzą się w przypadku stosowania diet redukcyjnych lub wykluczających niektóre grupy produktów.
Suplementację w szczególności docenią weganie, osoby aktywne fizycznie, przyszłe mamy, seniorzy i wszystkie osoby posiadające zwiększone zapotrzebowanie na konkretne składniki odżywcze.
Chociaż suplementy to nie leki, to mimo wszystko należy zachować ostrożność podczas ich stosowania i przestrzegać rekomendowanych porcji. Suplementacja nie uzupełnia niedoborów, tylko pomaga im zapobiegać.
Suplementy, które warto brać, są:
Jakie suplementy będą dobre na początek? Oto lista składników, których niedobory występują stosunkowo często.
Zgodnie z Polskimi zaleceniami dotyczącymi profilaktyki niedoborów witaminy D powinno się suplementować ten składnik od października do marca.
Dlaczego? W Polsce synteza skórna witaminy D zachodzi efektywnie od kwietnia do września. Żeby do niej doszło, wystarczy:
Zimą i jesienią najlepiej zadbać o dodatkowe źródła witaminy D w diecie. Dlatego uwzględnij w niej:
Jaką rolę pełni witamina D w organizmie? Pomaga w:
Witamina C przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Dzięki temu składniki odżywcze (takie jak białka, węglowodany i tłuszcze) zostają przekształcone w energię niezbędną do codziennego funkcjonowania.
Pomaga także w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania:
Jest również ważnym składnikiem dla układu odpornościowego i nerwowego. Pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.
Witamina C zwiększa także przyswajanie żelaza i pomaga w regeneracji zredukowanej formy witaminy E oraz pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Kwas askorbinowy jest jednym z najlepiej przebadanych składników. Jakie suplementy warto brać, żeby dostarczyć go na co dzień?
Magnez zazwyczaj kojarzy się jako składnik polecany na zmniejszenie skurczów mięśni. Odgrywa on jednak znacznie większą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Wspiera zdrowie zębów i kości, pomaga w prawidłowej syntezie białka i bierze udział w procesie podziału komórek.
Magnez pomaga też w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jest ważny dla utrzymania prawidłowych funkcji psychologicznych. Dlatego nie może zabraknąć go w codziennej diecie.
Jakie suplementy z magnezem wybrać? Szukaj produktów z dodatkiem witaminy B6, która wspiera wchłanianie tego składnika.
Witamin z grupy B jest wiele, a każda z nich pełni ważną funkcję dla organizmu.
Jakie suplementy warto brać? Witaminy z grupy B najlepiej stosować w formie kompleksu, żeby jeszcze lepiej wspierać pracę układu nerwowego i odpornościowego oraz metabolizm energetyczny.
Witamina A może występować w aktywnej formie (retinolu) lub jako prekursor (beta-karoten). Żeby prawidłowo się wchłonęła, w diecie musi znaleźć się odpowiednią ilość tłuszczu.
Co daje witamina A?
Jakie suplementy warto brać, żeby dostarczyć witaminę A? Szukaj produktów z jej aktywną formą. Wybieraj te ze składnikami wspierającymi wchłanianie, np. suplementy w formie oleju.
Sen, zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i dbanie o relacje z bliskimi to filary wysokiej odporności. Każdy z nich jest istotny, ale nie zawsze możemy zadbać równomiernie o wszystkie z nich.
W przypadku niektórych diet (np. roślinnych), redukcyjnego menu lub alergii łatwym rozwiązaniem na uzupełnienie jadłospisu jest suplementacja konkretnych składników odżywczych.
Czy dobrym rozwiązaniem będą suplementy na odporność? Jakie suplementy warto brać na odporność przez cały rok?
Kwasy omega-3 interesują naukowców od wielu lat. Badacze poświęcili na ich dogłębną analizę ostatnie 30 lat. Czego dowiedli? Kwasy omega-3 pomagają w regulowaniu układu immunologicznego.
O jakich składnikach dokładnie mowa?
Te trzy kwasy tłuszczowe hamują nadmierne reakcje zapalne, które mogą prowadzić do chorób autoimmunologicznych czy przewlekłego stanu zapalnego.
Wzmacniają także niektóre specyficzne funkcje odpornościowe. Są to między innymi:
Jakie suplementy warto brać, żeby dostarczyć kwasów omega-3? Najlepiej wybrać certyfikowane oleje z tłustych ryb morskich (np. tran).
Jesteś na diecie roślinnej? W takim razie dobrym uzupełnieniem Twojego jadłospisu będzie olej z alg.
To składnik, którego organizm potrzebuje do tworzenia limfocytów, czyli komórek odpornościowych. W codziennych posiłkach cynk można przemycić wraz z wątróbką, pełnoziarnistymi produktami, jajami czy kaszą gryczaną.
Wskazówka
W przypadku długotrwałej suplementacji cynku może wystąpić niedobór miedzi. Dlatego pamiętaj, żeby równolegle ją suplementować lub wzbogacić dietę o nasiona roślin strączkowych, pestki słonecznika, pestki dyni oraz migdały.
Różnorodna mikrobiota jelitowa to silniejszy układ immunologiczny. Każdy, kto kiedyś stosował antybiotykoterapię, chociaż raz słyszał o wspierających jelita probiotykach. Czym one są? To „dobre bakterie”, które wspierają funkcjonowanie organizmu. Mają wpływ na wiele funkcji – od regulowania samopoczucia po odporność.
Jakie suplementy warto brać – probiotyki w tabletkach czy w żywności?
Probiotyki mogą występować zarówno jako leki, suplementy diety, jak i żywność funkcjonalna. Według farmaceutycznych standardów, żeby produkt można było uznać za probiotyczny, musi on spełniać kilka warunków. Jego oznakowanie powinno zawierać:
Probiotyki, które stosuje się jako osłona podczas antybiotykoterapii, powinny być standaryzowane i przebadane klinicznie. Muszą one zawierać dokładnie określone szczepy w precyzyjnych dawkach.
Natomiast na co dzień warto dbać o różnorodność mikroflory jelitowej poprzez dietę. Najlepiej urozmaicić ją o produkty będące naturalnymi źródłami bakterii probiotycznych. Do menu warto dodać także wysokiej jakości suplementy.
Jakie produkty z probiotykami wybrać?
Suplementacja może nie tylko wspierać organizm od wewnątrz, ale również poprawiać wygląd. Jakie suplementy brać codziennie na piękną skórę, włosy i paznokcie?
Kolagen to białko, które stanowi jeden z podstawowych budulców skóry, ścięgien, chrząstek i kości. Może pozytywnie wpływać na wygląd cery i jej jędrność. Sportowcy stosują go regularnie, żeby chronić stawy i wspierać ich regenerację po intensywnych treningach.
Jakie suplementy kolagenowe wybrać?
Hydrolizat kolagenu wołowego oraz rybiego to dwa najbardziej popularne produkty, które możesz kupić stacjonarnie i online. Jednak to wariant pozyskany z ryb został najbardziej przebadany i uznany za najskuteczniejszy. Jego cząsteczki mają podobną budowę do kolagenu ludzkiego, dlatego jest on lepiej przyswajalny.
Jak go stosować?
Według badań, żeby zobaczyć efekty, należy:
Nasza wskazówka – wybieraj suplementy kolagenowe z dodatkiem witaminy C. Kwas askorbinowy wspiera wchłanianie hydrolizatu tego białka.
Witaminę E potocznie nazywa się witaminą „młodości”. To silny antyoksydant, który pomaga walczyć ze starzeniem się skóry i ciała. Nie mowa tu tylko działaniu przeciwzmarszczkowym, ale także hamowaniu degeneracji komórek w całym organizmie.
Jakie mogą objawy niedoboru witaminy E?
Jakie brać suplementy z witaminą E?
Witaminę E możesz dostarczyć w formie klasycznego suplementu. Jednak o wiele przyjemniejsze (i smaczniejsze!) jest dostarczenie jej wraz z dietą.
W czym znajduje się witamina E?
Ciąża i połóg to wyjątkowy czas. W ciele kobiety zachodzi wtedy wiele zmian, a organizm młodej lub przyszłej mamy potrzebuje różnych dodatkowych składników. Jakie suplementy w ciąży będą najlepsze?
Jednym z suplementów najczęściej zalecanych kobietom, które planują ciążę, jest kwas foliowy.
Foliany są kluczowe dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej płodu. Ich niedobór może prowadzić do wad, takich jak:
Zbyt mała ilość folianu w diecie może także powodować wzrost poziomu homocysteiny we krwi matki, co zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka.
W 2024 roku eksperci Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników opublikowali stanowisko, w którym przedstawili zalecenia w zakresie suplementacji folianów.
Z przeglądu badań wynika, że suplementacja aktywnego folianu 5-MTHF przynosi lepsze efekty w porównaniu do suplementowania zwykłym kwasem foliowym.
Dlatego wybierając idealny suplement z witaminą B9 sięgnij po ten, który w składzie ma aktywny folian np. Quatrefolic®.
Żelazo to składnik, który buduje hemoglobinę i odgrywa ważną rolę w dostarczaniu tlenu do narządów w organizmie. Jego niedobór prowadzi do anemii, czyli stanu chorobowego, który objawia się:
W przypadku ciąży, stosowania diety roślinnej, obfitych miesiączek czy intensywnych treningów – zapotrzebowanie na żelazo wzrasta. Dlatego czasem potrzebna jest suplementacja.
Jakie żelazo będzie najlepsze? Suplementy, które warto wybrać, będą miały w swoim składzie także kwas askorbinowy. Żelazo najlepiej suplementować na czczo. Oto kilka wskazówek, które pozwolą na lesze wchłanianie:
Kolejnym ważnym składnikiem diety są polifenole, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne. Co to oznacza? Przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć uszkodzenia komórek spowodowane wolnymi rodnikami.
Dzięki temu nie tylko wspomagają hamowanie widocznych objawów starzenia się (takich jak zmarszczki czy przebarwienia), ale spowalniają proces degradacji komórek w całym ciele.
Redukowanie stresu oksydacyjnego pomaga uniknąć wielu chorób – od błahych przeziębień po nowotwory.
Przeanalizowano wyniki badań z osobami chorującymi na raka. Ustalono, że poziom enzymów antyoksydacyjnych u pacjentów onkologicznych jest przeważnie niższy. To oznacza, że ich organizm ma mniejszą zdolność do obrony przed wolnymi rodnikami.
Spożywanie produktów bogatych w polifenole nie jest lekarstwem i nie zastąpi leczenia. Wysokopolifenolowe produkty mogą natomiast poprawiać ogólny stan zdrowia i wspierać regenerację poprzez zmniejszanie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych.
Jak dostarczyć polifenole w diecie? Zadbaj, żeby zawierała:
Ważne
Polifenoli nie należy łączyć z produktami bogatymi w żelazo, ponieważ hamują jego wchłanianie.
Jakie suplementy brać, żeby usunąć toksyny z organizmu? Spokojnie, Twoje nerki i wątroba świetnie radzą sobie z pozbywaniem się wszelkich niepożądanych substancji. Dlatego wystarczy, że o nie zadbasz. Jak? Prowadząc zdrowy styl życia!
Kurkuma nie jest obca nikomu, kto uwielbia kuchnię indyjską. Chociaż najczęściej stosuje się ją jako przyprawę – jest również wykorzystywana jako suplement diety. Zawiera kurkuminoidy, którym zawdzięcza swój intensywny kolor i właściwości.
Kurkumina to najbardziej wartościowy i najlepiej przebadany składnik kurkumy. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, a naukowcy badają jej potencjał jako element profilaktyki przeciwnowotworowej.
O kurkumie często mówi się w kontekście chorób wątroby – zwłaszcza niealkoholowego stłuszczenia. W badaniach wykazano, że suplementacja kurkuminy w dawkach 50-3000 mg dziennie przez 8-12 tygodni poprawiła poziom glukozy na czczo, wskaźnik HOMA-IR, poziom triglicerydów, cholesterolu całkowitego, LDL, masę ciała i BMI u pacjentów z NAFLD.
To oznacza, że regularne spożywanie kurkuminy może wspierać zdrowie wątroby, dlatego warto uwzględnić ją w diecie.
Jakie suplementy warto brać? To, który z nich będzie najważniejszy w diecie, zależy od Twojego indywidualnego jadłospisu i stylu życia.
Bilbiografia
Rozporządzenie wykonawcze (UE) nr 432/2012 ws. wykazu dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych. EUR-Lex. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:02012R0432-20160914&from=SV
Witamina C – działanie antyoksydacyjne i wsparcie odporności
